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运动损伤预防——鞋子缓震好就能预防关节损伤?

发布时间:2022-1-5 16:15:21

上世纪70年代开始,运动鞋厂商开始宣传具有缓震功能鞋底的运动鞋,他们声称运用防侧翻技术以及仿生学研制的鞋底可以针对关节进行保护。数十年来各种用于保护和稳定脚踝的“缓震科技“不胜枚举,一直给人们灌输“缓冲越多的鞋子越好”的概念,但事实真的如此嘛?

 

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事实上从来没有研究证实出缓震系统可以让我们免于受伤。同时,研究表明每年有一半的长跑爱好者受伤。伤病大多在膝关节,同时还有胫骨和跟腱的问题。且受伤率在40年内没有什么变化。

 

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不过使用缓震运动鞋并不是坏事,虽然它不能保护跑步者免于关节损伤,但也不是导致受伤的原因,并且能帮助跑者保护足部免于冻伤,撞伤或划伤。那么导致跑者受伤的“罪魁祸首“到底是什么?排除气候,场地等外在因素,导致跑者受伤的最主要原因是错误动作模式的积累。错误动作模式可能来源于错误的运动习惯,肌肉无力或者代偿动作。

 

1.选择正确跑姿:生物力学研究发现,跑者常用的“足跟跑姿”与“前足跑姿”在力的传导上有很大区别。“足跟跑姿”的每一次落地都会产生震动并向上传递至膝关节和髋关节,造成损伤。而前足跑姿所产生的力则会被下肢的肌腱及足底肌有序的传递至骨盆。

 

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2.肌肉力量不足:经常会有膝关节疼痛的跑者会问:“我可以一口气跑五公里,怎么会肌肉没有力量?“首先我们要明确一点,这里所说的肌力不足,是指,某些需要在跑步时发力的特定肌肉无力,从而诱发其他肌肉代偿,产生错误动作,造成损伤(如臀中肌无力造成的骨盆倾斜)。那么有哪些训练可以帮助跑者预防损伤?在此分享两个跑步爱好者可以做的功能性训练。

 

1)西班牙静蹲:选用合适磅数的弹力带,系与稳定柱子上。位置与膝关节同高,腹部收紧,臀部向后坐至90°,5~10次为一组。

 

2)骨盆上摆:选用迷你瑜伽球或足球,压在一侧臀部侧面与稳定墙面之间。腹部收紧,压球侧足部抬离地面,通过骨盆的上提与下降将球在墙上滚动。10~12次为一组。

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