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拉长(拉伸)技术
拉长(拉伸)技术

发布时间:2021-7-12 15:37:21

拉长(拉伸)技术是健康和健身专业人员最常用的方法之一。一定数量的证据表明,对于无柔韧性受限的健康个体,规律的拉伸可以改善关节活动度、力量和运动表现,还可以降低运动损伤的发生率。

 

一、不同的拉伸和拉长肌肉与结缔组织的方法。

今天着重讲解两种最常用的拉伸方法:静态拉伸和神经肌肉拉伸。

 

1、静态拉伸:

利用低强度和长时间的拉伸而产生自体抑制作用。这种拉伸方式能够让肌肉在放松的同时被拉长。为了正确地进行静态拉伸,应在达到第一个阻力点或在有阻力障碍的位置保持30秒。

静态拉伸的实践操作具有如下特征:

1)拉长神经筋膜组织到活动度末端并在这个位置上静态保持一段时间;

2)尽可能控制好关节排列;

3)尽量缓慢地进入和离开拉伸位置。

 

2、神经肌肉拉伸(NMS):

许多临床与科研工作者认为这种拉伸可以达到静态拉伸和主动拉伸的双重效果,同时可以将组织损伤风险维持在低水平。

NMS通常具有以下特征:

1)将肌肉拉伸到关节活动末端(关节代偿点);

2)主动收缩被拉长的肌肉;

3)被动(或主动)移动到一个新的关节活动度;

4)在新的关节活动度上静态保持20~30秒,重复3次。

 

神经肌肉拉伸练习:

二、拉伸的科学原理

通过拉伸增加肌肉肌腱的柔韧性,从而减少肌肉的能量吸收以及减少肌纤维的创伤,并且有可能降低损伤风险。

通过拉伸提高运动表现,肌肉肌腱单元的僵硬度可影响移动肢体所需做功的多少:

●高僵硬度(↓柔韧性)→↑所需做功

●低僵硬度(↑柔韧性)→↓所需做功

●↓柔韧性限制了关节活动度

 

三、拉伸注意事项和禁忌症

 

与其他训练形式一样,应该在了解任何可能风险的前提下使用拉伸技术。

 

 

 

注意事项

禁忌症

特殊人群

记性损伤或肌肉拉伤或目标肌肉拉伸时撕裂

老年人

被急性风湿性关节炎累及的关节

高血压病人

骨质疏松(NMS)

神经肌肉障碍

 

关节置换

 

 

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