康复1对1
专业运动员级康复机构
核心训练量的划分和负重方案

发布时间:2021-5-11 16:20:18

在核心训练计划中,我需要格外留意和慎的是第一次增加局部肌耐力、相对力量(强度)的训练量。行之有效的方法是建议训练动作优先选择尝试单一运动平面,而后添加多运动平面。这样在确保训练效果的情况下能够最大限度避免损伤。

对于刚刚接触核心力量训练3个月内的初学者,建立局部稳定肌的肌肉耐力是第一要素。可以现尝试利用自身体重完成静态等长收缩训练。当做负重训练时,每个单项3-5组的量是推荐给这类人群的很好的衡量标准,来评估自己的能力是否得到增长。当我们可以完成每个单项3-5组,每组20个,组间休息1分钟这样强度的训练时,就可以增加负重。如果着重强调静态稳定训练,开始时建议1比1的训练和休息强度,20秒训练,20秒休息。而后每两到三组增加10秒,逐渐增加到60秒。

当发现我们的局部稳定肌耐力提高后,第二阶段就要提升最大力量。可以搭配运用额外负重:哑铃、杠铃、药球和弹力带。起始强度是要保证每个单项我们能完成连续10个。之后每组个数可以增加到15到20个。

 

第三阶段是爆发力的提升。爆发力对于每一项运动都至关重要。这类训练要在完成局部稳定肌耐力训练和最大力量训练后进行。因为爆发力的实质是提高肌肉在高速运动过程中的收缩能力,如果没有相应的基础,很容易受伤。

 

 

* 摘自Developing the Core (Sport Performance Series)

表中列举的是躯干四个基础运动方向相对应的药球爆发力训练项目。 

 

 

刘永侃   专家

奇加国际运动康复中心运动康复与体能训练专家

ACSM美国运动医学学会认证私人运动训练师

Emporia State University美国恩波利亚州立大学健康促进专业   运动康复方向

挪威Redcord悬吊康复训练师

意大利FM肌筋膜手法治疗师

日本NJF神经关节促通术治疗师

Mulligan关节松动术治疗师

Genesis Health Club私人体能训练师 

全美大学生篮球、橄榄球、排球联赛恩波利亚州立大学校队运动训练师

 

奇加国际运动康复中心

由台湾学善物理治疗研究院物理治疗专家、获欧美认证运动康复专家领衔组成专家团队,通过手法、理疗、运动和生物力学矫正等技术进行康复治疗。

以恢复损伤前功能、提高运动能力和比赛成绩为最高目标。长期为一线球员、专业运动员、教练、中外运动爱好者、面临骨科康复困难的患者定制“高级康复与功能促进训练”,效果广受赞誉,接受全英文沟通。

 

ICP备案号:辽ICP备19004061号-2 版权所有:©大连奇加复健医院