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34种拉伸动作图示,精准定位拉伸部位

发布时间:2020-12-28 11:27:48

拉伸是很常见的训练内容,运动前的热身需要拉伸,运动后放松也需要拉伸。运动前拉伸可以预防损伤尤其是肌肉拉伤,可以减少因为关节活动受限导致的代偿的运动模式,预防运动潜能降低。运动后拉伸可以放松紧张的肌肉、恢复肌肉的失衡,缓解疲劳状态、减轻肌肉酸痛感。

下面就给大家介绍一些常规的拉伸方法。

1.骆驼式:拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。(拉伸过程中如果感到腰椎有挤压式疼痛,请立即停止,及时就医。)

2. 前屈式:拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

3. 蛙式 :这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地,腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

4. 宽边弓箭步姿势:这是另一个伸展的合并。双手交叠放置,一腿弯曲,另一腿向一侧拉伸。

5. 蝴蝶拉伸:开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

6. 前臂伸肌伸展:伸展你的前臂伸肌 ,然后外部旋转你的肩膀。一旦就位,施加压力,你的另一只手,开始延伸。

7. 颈部侧曲:尽可能让你的脖子伸展。你可以坐在椅子上,抓住座椅的底部。动作第7-10需注意:颈椎肌群的拉伸需要注意过程中如果出现头晕、手麻、恶心的症状,请立即停止并就医。)

8. 颈部旋转伸展:慢慢地转动你的脖子,同时保持你的下巴升高。更深层次的延伸,用手托另一手肘部按压,向相反的方向旋转。

9. 颈部扩展延伸:把你的手放在你的臀部,同时保持你的脊柱伸直,头尽量向后伸展。

10.手压颈部侧曲:头部向左边倾斜,左手绕头部,触到右耳。慢慢伸展。

11. 髋部屈肌伸展:伸展腰大肌和股四头肌。初始动作半跪姿势。慢慢地把你的臀部向前,抓住你的脚,尽量向臀部按压。

12. 前臂伸肌伸展:伸展前臂伸肌压低你的肩膀和背部,与你的另一只手交叠,开始施加压力。

13. 侧肩部伸展:伸展你的三角肌 ,右臂伸直,左手扶右臂手肘,轻轻施加压力来拉伸肩膀。

14. 站姿辅助曲颈伸展:伸展斜方肌。双腿微屈,双手抱头,慢慢向下压,同时把你的下巴尽量按向胸部。

15. 阔背肌伸展脊柱牵引:伸展背阔肌,抓住杠杆,慢慢双脚抬离地面。注意肩部受伤的人不适合做这个拉伸。

16. 阔背肌伸展(墙壁辅助):双手抓墙,保持脚部不动。臀部腰部慢慢向墙另一侧拉伸。背部受伤的人避免这种运动。

17. 婴儿式 :这是另一种方式背阔肌伸展。手肘挨地面,呈跪趴式。然后慢慢伸直双臂,直到你的额头在地板上。拱你的上背部和肩膀旋转伸展你的背阔肌和胸肌。

 

18. 站姿小腿伸展:比目鱼肌和腓肠肌。轻轻旋转你的脚踝积极伸展小腿肌肉。

19. 前劈叉:拉伸腰大肌和肌腱。在跪弓箭步姿势为初始姿势,有髋关节问题的避免做此动作。

20. 坐姿向前折叠:伸展腘绳肌和小腿,坐着腿部伸直,双臂伸直触脚尖,注意膝盖不要弯曲。

21. 单腿向前弯曲: 一条腿向前伸直,脚跟着地。脚尖伸直向上。双手叉腰,腰部微屈,同时保持背部挺直。

22. 深蹲:两脚打开与肩同宽站立,然后慢慢地变成一个深蹲。一旦就位,轻轻把你的手臂在你大腿和膝盖内施加压力。

 

23. 鸽子式:初始动作双腿伸直平坐,慢慢地把腿搬向胸部,旋转你的臀部保持脊柱笔直。

24. 站立小腿拉伸(墙壁辅助):锻炼腓肠肌。开始以弓箭步姿势,双手扶墙。伸展你的小腿肌肉。

25. 横向弯曲:伸展你的外斜肌,保持脊柱长,慢慢地你的臀部推到一边。

26. 卧脊柱扭转:这将伸展你的臀大肌和外部斜肌。平躺,把一条腿穿过你的身体。慢慢旋转你的上半身往相反的方向。

27. 横向弯曲:伸展你的外部斜肌和背阔肌,臀部推到一边,同时保持你的肩膀旋转。

 

28. 外部斜三角肌拉伸:双腿叉开,呈90度。把手放在同侧脚踝,另一只胳膊伸直向上,抬头。保持背部挺直。

 

29. 胸部延伸:胸肌伸展,一手抓墙,慢慢地旋转远离墙伸展你的胸肌。

30. 协助胸部伸展:伸展你的胸部和背阔肌,躺在地板上,手掌朝上。同伴可以呈深蹲姿势,帮你向上拉伸双臂。

31. 坐半鸽式变体 :拉伸前胫骨 ,把一只手放背后,把一只脚搬到膝盖以上。向后拉伸。

32. 仰卧肩膀外部伸展:伸展你的肩胛下肌。平躺,将手臂伸直手肘的一方在90度角。慢慢地把你的手背到地板上。

 

 

33. 下犬式变体(墙壁辅助):伸展你的胸肌和背阔肌 ,站在刚能触到墙的位置,这样当你触摸墙上你的身体变成平行于地面。臀部和脊柱保持一条直线。向前推动你的胸部在你的背部上方创建一个轻微的拱,伸展你的背阔肌和胸肌。

34. 辅助胸部拉伸变体:伸展胸肌,脸朝下躺在地板上,手掌朝下。让同伴帮忙拉住双臂尽量向上。(拉伸过程中如果感到腰椎有挤压式疼痛,请立即停止,及时就医。

 

 

 

 

注意事项

1.肌肉温度增高对牵拉有很大的益处,热身之后做牵拉效果更好;

 

2.牵拉动作不该伴有疼痛,整个过程应该是舒适的,疼痛会使肌肉紧张,进而导致肌肉拉伤;

 

3.软组织屏障为牵拉止点,牵拉到刚刚有阻力,但还没有不舒服的感觉时,就可以结束牵拉动作。

 

4.牵拉时身体的其他部位的肌肉有疼痛,也会影响到没有疼痛的靶肌肉。

 

5.静态牵拉中,最好保持在一个舒服的范围15~30秒。

 

 

奇加国际运动康复中心

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